正念的自我照頋教育課程

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正念是什麼？

正念意指以特殊的方法專注：刻意、專注當下、不加評斷
這種專注可滋養出更多正知、清明智慧，並更能接受當下的實相
生命只在剎那之間展現，若無法與這些剎那同在，我們將錯失生命中最寶貴的事物，且領略不到豐富而深刻的成長和轉化。

— 喬‧卡巴金博士

請參考正念懶人包 (視頻3分55秒)

正念從何而來？

1979年，正念減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首度結合傳統禪修與當代科學研究，創立正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，自此正念在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系，醫學界、企業界、教育界、心理界…等都已發展出完善的當代正念課程。

正念有科學根據嗎？

數十年來的研究，學術界已發表數千篇論文，證實正念 (Mindfulness) 可以：

降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
增進免疫功能 (Davidson et al. 2003)
改善處理情緒的大腦復原力 (Davidson et al. 2003)
大腦 (腦島及皮質) 的灰質變大 (Hölzel et al. 2011)
改善生活品質(壓力相關慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
改善心理健康 (更快樂) (Fredrickson et al. 2013)
降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
降低衝動、強迫症 (Baxter et al. 1992)
預防憂鬱症復發 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
預防藥物成癮復發 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

誰適合學習正念？

原則上每個人都可從正念受益，而正念課程特別適合以下朋友：

希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
需要在工作挑戰與家庭責任中找到平衡點者
希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
希望成長自我並提昇生活品質與幸福感者
希望身心更健康、更有自信與活力者

正念的基本心態？

喬‧卡巴金博士介紹：正念的九種基本心態：

正念的心態：介紹
心，才是問題所在

正念的心態：初心
這一秒，永遠是新鮮的，從來沒有經歷過的

正念的心態：不加評斷
覺察到自己如何評斷，不評斷我剛才做的評斷

正念的心態：接納
接納並不被動，而是不去努力改變現狀，強迫現狀做出改變

正念的心態：耐心
事情會以自己的方式發展，急不來的

正念的心態：放下
允許事情就那個樣子，不抓緊，不執著，不推開

正念的心態：不作為
對事情保持覺察，不去操作它們，也不促使任何事發生，或者試圖體驗某些特別的狀態，例如放鬆、或者安寧等等。而只是單純的與生命的發展同在，此時此刻，沒有任何「待辦事項」

正念的心態：信任
從信任自己開始，譬如可以信任呼吸

正念的心態：感謝和慷慨
活著，呼吸著，不是理所當然，是令人感謝的
我們有多投入生命，就能多令人歡喜。對人慷慨，是令他人歡喜，加深人我之間的關連

正念的自我照顧課程

美華慈心自2019年初即開始籌劃「正念的自我照顧」課程，從講師訓練、翻譯並編寫中文教材，免費提供正念的自我照顧課程給華人社區。美華慈心創辦人陳明慧護理師為本課程的催生者。雷叔雲是本專案負責人，本身受過正念減壓的訓練，同時翻譯過不少正念有關著作，以《生命不再等待》一書榮獲金鼎獎最佳翻譯人獎。目前有七位講師，帶領正念的自我照顧課程。正念讀書會、正念分享圈和同學重聚，讓大家更深入地體驗正念的好處。這些活動吸引了美加兩地和亞洲的華人來參加。

美華慈心講師團隊

課程提綱

第一週歡迎與感謝
第二週正念簡介
第三週培養慈心
第四週自我照顧
第五週正念溝通
第六週人我分際
第七週逆風飛翔
第八週總結與分享

最近開課時間:

2024年第一期的「正念的自我照顧」八週課程, 已經報名額滿
歡迎報名第二期 9/11/24 -10/30/24, 週二 7:00-9:00pm(京滬港台 9/12/24 - 10/31/24 , 週三 10:00am-12:00 pm) 以線上方式進行，報名網址： https://forms.gle/wea9PVTyA7ZTtZDq7

自2019年至2023年12月，我們已經舉辦了十三梯次正念的自我照顧課程，超過300位學員參與，共同學習。以下是幾位學員的反饋視頻。

靜坐練習視頻

靜坐－身體掃描（14分36秒）
靜坐－觀察呼吸（13分36秒）
靜坐－培養慈心（14分46秒）
靜坐－幸福之道（13分55秒）

參考資訊

正念讀書會

美華慈心關懷聯盟正念讀書會（第四期）
開始日期: 2024年 2月 22日
時間: 美西隔週四晚上 6:00-7:30，美東 9:00-10:30。台港星馬京滬隔週五早上 9:00-10:30
本期書單:

當下，繁花盛開 https://caccc-usa.org/store/index.html （美華線上書店）
正念父母心，享受每天的幸福

不同版本大致可依形式（紙本，電子書），語言（中, 英文）, 網站（亞馬遜，博客來）和字體（繁, 簡) 分類。煩請書友在讀書會開始前, 自行訂購適合的版本。

目前名額限定為40位, 若您想進一步詢問有關事項，請寫email到 bookclub@caccc-usa.org
.報名表: https://forms.gle/mHGzzgBgj6DY92hN8